nilsmartin.no
Vitamin-D
- Da menneskene for førti tusen år siden vandret nordover fra Afrika fikk de ikke hvit hud med en gang. Det var fordi de spiste mat (vilt, fisk) med høyt D-vitamininnhold.
- Først for ti tusen år siden, når jordbruket ble innført og man begynte å spise D-vitaminfattig «bondekjøtt» ble huden hvitere for å øke opptaket av vitamin-D. Vi fikk lys hud fordi vi trenger mer D-vitamin. Lys hud trenger bare en sjettedel så mye sol som en mørk person. Prisen for denne evnen er at vi tåler mindre sol. Sol er hovedkilden til D-vitamin, selv ved høye breddegrader. Eskimoene f.eks, har beholdt en mørk hudfarge, fordi de får mye D-vitaminer i kosten.
Om sommeren er sollyset den beste bidragsyter til vitamin-D. Hudcellene er dyktige til å lage D-vitamin når de blir bestrålt med kortbølget UVB-stråling. Mest UVB-stråling har man midt på dagen når sola er høyest på himmelen. Sollys består også av langbølget UV-A, men disse har mindre virkning.
- Er man 20 minutter, lett avkledd, i sommersola, midt på dagen, midt på sommeren, i skyfritt vær, produserer huden 20000 IE. Det tilsvarer en tredjedels flaske med tran. Produksjonen blir ikke veldig mye høyere enn dette, så det nytter ikke å sole seg mer enn det. Det er heller ikke så lurt, fordi overdrevet solstråling i UVA-området, slik at man blir solbrent, er også hovedkilden til føflekkreft (og hudkreft).
- Seks- sju minutter avkledd i sola gjør at kroppen gis D-vitamin nok for en dag.
- Litt sol uten solkrem er sunt.
- Den solervervede D-vitaminmengden halveres etter fem uker.
- Det er spesielt viktig for overvektige å komme seg ut i sola om sommeren.
- I vintermånedene med «r» i, er sola for lavt i horisonten til at det nytter å sole seg.
- Hvis man ikke soler seg om sommeren får man for lite D-vitamin ut på vinteren og våren.
- Om vinteren har kosten stor betydning.
- Vitamin D finnes i fiskeleverolje (tran), fet fisk som makrell, sardiner, sild, torskerogn, tunfisk, laks og ørret. Og i margarin med vitamin-D tilsetning.
- Mindre mengder finnes i melk, egg og smør.
- – Solarium, ti minutter to ganger i uken er supert tilskudd av D-vitamin på denne tida av året. Et foton, en lyspartikkel, har den samme virkning enten det kommer fra sol eller solarium så lenge fotonene har samme bølgelengden.
- Den anbefalte daglig dose av den Norske Stat på 300 IE for voksne er nok til å hindre benskjørhet.
- Fem skjeer tran pr. dag er ikke nok. Man må ha ekstra D-vitamin tilskudd.
- En dagsdose på 600 IE er nok.
- Mattilsynet har bestemt at D-vitamin som selges som kosttilskudd,
ikke skal overstige 10 mikrogram D-vitamin pr. tablett eller kapsel.
Johan Moan mener det er uforståelig.
Ved soling om sommeren kommer en lett opp i 50 µg.
Det står i skarp kontrast til myndighetens restriksjoner til bare å anbefale døgndose på 10 µg via kosttilskudd.
Mattilsynet har gitt det norske selskapet Pharma Nord dispensasjon til å selge D-vitamin i Norge med 20 µg styrke. I Sverige er grensen 50 µg. I England 80 µg. - Etterhvert som vi blir eldre, avtar evnen til å ta opp D-vitamin. Det er derfor viktig at eldre tar ekstra tilskudd av D-vitaminer.
- Overvektige. Halvparten av overvektige i Norge mangler D-vitaminer om vinteren.
- D-vitaminet er fettløselig, og en hel del av D-vitaminene vi får i oss enten fra sol eller fra mat vil da gå i fettvevet hos den som har mye fettvev.
- Jo fetere man blir, desto lavere D-vitamin-nivå har man i blodet.
- Mangel på D-vitaminer kombinert med fedme kan øke sjansene for å få kreft.
Rakitt (engelsk syke)
Rakitt eller engelsk syke er mangel på vitamin D hos barn,
kan føre til veksthemming og forsinket skjelettutvikling.
Knoklene blir myke og svekkede.
Når barnet begynner å gå gjør vektbelastningen at leggene buer utover og forårsaker hjulbenthet.
Ordet «engelsk syke» skriver seg fra tiden rundt 1900-tallet i større byer i England.
Himmelen ble formørket av kullstøv og blokkerte for sollys.
Samtidig var folk innesperret på arbeidsplassen sin det meste av dagen.
Rakitt ble nesten utryddet av trankampanjene i 1920-årene, men synes å komme på nytt, særlig blant innvandrere med mørk hud og slørvaner. Nye kostvaner med lite feit fisk, samt mer inneliv og redsel for soling kan være medvirkende årsaker.
Osteoporose (benskjørhet) er en variant av sykdommen som forekommer hos voksne,
og skyldes manglende evne hos beincellene til å oppta kalsium.
Myopati er en muskelsykdom som gjør at muskelfibrene ikke fungerer optimalt.
D-vitaminet regulerer kalsium- og fosfor-metabolismen
som beskytter mot rakitt, osteoporose og myopati.
Det skal lite til for for å sikre dette.
Langt større blodkonsentrasjoner trengs for å oppnå optimale helsegevinster på andre områder.
Andre helsegevinster
D-vitaminet har virkning på mange andre sykdommer: hjerte- og karsykdommer, diabetes, leddgikt, MS og flere sykdommer knyttet til nervesystemet.
Vitamin D har mange viktige funksjoner i kroppen,
og ved mangel kan dette påvirke benhelsen, immunforsvaret og muskelfunksjon.
D-vitaminer er en sterk antioksidant.
D-vitamin styrker immunforsvaret i kroppen.
I kroppen oppstår det nesten hele tiden kreftceller som den må kvitte seg med.
Med nok D-vitamin i kroppen reduseres faren for farlige sykdommer.
D-vitaminet bremser celler i å utvikle seg til kreftceller og styrker immunforsvaret.
De viktigste cellene i immunsystemet har et eget mottagerapparat for D-vitamin (VDR). Slik kan D-vitaminet få disse cellene til å lage stoffer som dreper uønskede bakterier eller rett og slett spiser dem opp.
– Immunsykdommer.
Leddgikt er en immunrelatert sykdom der både genetikk, kjønn og miljø er av betydning.
D-vitaminets metabolitt, hormonet kalsitriol, er immunmodulerende.
Sykdomsaktiviteten ved autoimmune lidelser er størst ved lav D-vitaminstatus.
–
Slitasjegikt (osteoartritt) rammer de fleste eldre mennesker i større eller mindre grad.
Nye funn viser at utviklingen av denne lidelsen kan bremses
og symptomene reduseres ved høyere D-vitamininntak.
– Homeostasen i innvollene kan stabiliseres og påvirke bakteriefloraen.
– Diabetes. Det er gode holdepunkter for at D-vitamin er av betydning for både insulinutskillelse og insulinresistens, men det er ikke vist sikkert i kliniske studier.
Kalsidiol regnes som lagerformen for vitamin D i kroppen.
Nivået kan måles i en blodprøve og gir uttrykk for en persons D-vitaminstatus.
20–30 nM (nanomolar) er nok for å hindre rakitt.
Dette oppnås ved å ta 200 IE (internasjonale enheter) = 5 mikrogram = en teskje tran om dagen.
2000 IE = tre spiseskjeer tran.
20000 IE = tjue minutter i sola.
Risikoen for overdosering er forsvinnende liten.
Myndighetenes anbefalinger er 400–800 IE pr. dag (10–20 mikrogram).
Det vil for de fleste forhindre beinskjørhet.
Men større doser trengs for å motvirke andre beinsykdommer.
Ernæringsrådet anbefaler at nivået bør ligge over 50 nM.
Omtrent hver tredje nordmann har under dette.
Mange mener at nivået bør være over dette, f.eks. 75 nM.
Omtrent halvparten av Norges befolkning har under dette.
Hvis man ønsker å vedlikeholde eller øke D-vitaminnivået gjennom mat, er det hovedsakelig fet fisk som gjelder. Da bør man spise fisk som laks, ørret eller makrell til middag minst tre ganger i uken. I tillegg må man spise fet fisk som pålegg, og gjerne drikke D-vitaminberiket melk. Egg, ost og margarin har også en del D-vitamin.
- Forkortelser:
- IE = Internasjonal enhet = IU = International Unit = 25 nanogram.
- UV = Ultrafiolett stråling består av over 90% UVA og mindre enn 10% UVB.
- UVA = UV-A stråling. Bølgelengden er 400-315 nm.
- UVB = UV-B stråling. Bølgelengden er 315-280 nm. Blokkeres i stor grad av ozonet i atmosfæren. I vintermånedene blokkeres det helt.
- UVC = UV-C stråling. Bølgelengden er 280-200 nm, og blokkeres nesten fullstendig.
- Blokkeringen påvirkes av senitvinkelen som varierer med breddegrad, sesong og tid på døgnet.
- VDR = Vitamin D-reseptor.
- nM = nanomolar = nmol/l = nanomol pr. liter. Handler om antall molekyler pr. liter.
Forsker Johan Emilian Moan er professor i biofysikk ved Radiumhospitalet.
Ordliste
- Blodtrykk – D-vitamin kan gi redusert blodtrykk.
- Se også: Blodtrykk Biologiordbok.html Kostholdsordbok.html
- Diabetes – (sukkersyke) er en stoffskiftesykdom.
- Se også: Diabetes Kostholdsordbok.html Biologiordbok.html
- IE – Internasjonal enhet = 25 ng = 0,025 μg.
- Se også: IE Kostholdsordbok.html
- Kalsidiol – regnes som lagerformen for vitamin D i kroppen.
- Nivået kan måles i en blodprøve og gir uttrykk for en persons D-vitaminstatus.
- 20–30 nM (nanomolar) er nok for å hindre rakitt.
- Dette oppnås ved å ta 200 IE (internasjonale enheter) = 5 mikrogram = en teskje tran om dagen.
- Se også: Kalsidiol Kostholdsordbok.html
- Makrell – inneholder D-vitamin.
- Se også: Makrell Vitamin-D Kostholdsordbok.html Biologiordbok.html
- Mol – handler om antall molekyler.
- Se også: Mol Molar nM Fysikkordbok.html Kjemiordbok.html
- Molar – handler om antall molekyler pr. liter.
- Molar = mol/liter = mol/dm³.
- Se også: Molar Mol Millimol Nanomolar Fysikkordbok.html Kjemiordbok.html
- Osteoporose – Benskjørhet.
- Se også: Osteoporose
- Soling – gir viktige D-vitaminer som kan motvirke mer enn 100 sykdommer, bla. en hel del indre kreftformer, diabetes og mange sykdommer som har med immunsystemet å gjøre.
- Se også: Soling Solkrem
- Solbriller – Plast stopper UV-stråling bedre enn glass.
- CE-merkede briller tilfredsstiller internasjonale krav til UV-beskyttelse.
- Sportsbriller er også mer «krummet» og er formet langs ansiktet, slik at de også skjermer godt ved f.eks. vind fra siden.
- Polarisert glass kan fjerne reflekser, og fremheve konturer i landskapet.
- Se også: Solbriller
- Solkrem – kan hindre dannelsen av viktige D-vitaminer i huden.
- Se også: Solkrem Soling Kostholdsordbok.html
- T-celler – er immunforsvarets fronttropper
- Se også: T-celler Biologiordbok.html
- UV-stråling – er ultrafiolett stråling.
- UV-stråling består av over 90% UVA og mindre enn 10% UVB.
- UVB blokkeres i stor grad av ozonet i atmosfæren. I vintermånedene blokkeres det helt.
- UVC blokkeres nesten fullstendig.
- Blokkeringen påvirkes av senitvinkelen som varierer med breddegrad, sesong og tid på døgnet.
- Om sommeren er UVB i sollyset den beste bidragsyter til vitamin-D.
- UVB finnes midt på dagen når sola er høyest på himmelen.
- UV-A gir solbrenthet og aldring av hud og har lite virkning ift. D-vitamin.
- UVA kan gå igjennom vanlig vindusglass, tynne tekstiler og skyer.
- UVB gir solbrenthet hvis en er uforsiktig med solingen.
- Om sommeren utgjør UVB ca. 2% av UV-strålingen i Norge.
- Se også: UV-stråling Astronomiordbok.html Biologiordbok.html Fysikkordbok.html Klimaordbok.html
- Vitamin-D – er fettløselig. og har naturlig forekomst i noen mattyper og er tilsatt i andre.
- Se også: Vitamin-D Kostholdsordbok.html
